අද ඩිජිටල් යුගයේ දී, නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් අක්ෂි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමේදී පෙර නොවූ විරූ අභියෝගවලට මුහුණ දෙයි. අධ්‍යාපනය, විනෝදාස්වාදය සහ සමාජ අන්තර්ක්‍රියා තිර ආධිපත්‍යය දරන බැවින්, තරුණ ඇස් රැකබලා ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වී ඇත. මෙම ලිපිය නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්ට ඔවුන්ගේ දැක්ම ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ දිගු කාලීන හානි වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග ගවේෂණය කරයි.
1. තිර කාල කළමනාකරණය
සාමාන්‍ය යෞවනයෙක් දිනකට පැය 7+ක් ඩිජිටල් උපාංගවල ගත කරන අතර, ඔවුන්ගේ ඇස් දිගු නිල් ආලෝකයට සහ ඇස් වෙහෙසට නිරාවරණය කරයි. **20-20-20 රීතිය** ක්‍රියාත්මක කරන්න: සෑම මිනිත්තු 20කට වරක්, තත්පර 20ක් අඩි 20ක් ඈතින් ඇති දෙයක් දෙස බලන්න. බිල්ට්-ඉන් තිර කාල ට්‍රැකර් භාවිතයෙන් උපාංග භාවිත සීමාවන් සකසන්න, සහ ස්වභාවිකවම තිර යැපීම අඩු කිරීම සඳහා ක්‍රීඩා හෝ කලාව වැනි නොබැඳි විනෝදාංශ දිරිමත් කරන්න.
2. ප්‍රශස්ත නැරඹීමේ පුරුදු
- තිර වලින් **අතේ දිග** පවත්වා ගන්න (අඟල් 24-30)
- උපාංග තිර **ඇස් මට්ටමට මඳක් පහළින්** (අංශක 15-20 කෝණය) ස්ථානගත කරන්න.
- පරිසර ආලෝකකරණයට ගැලපෙන පරිදි දීප්තිය සකසන්න; සවස් කාලයේ භාවිතයේදී නිල් ආලෝක පෙරහන් සක්‍රීය කරන්න
3. පාරිසරික සාධක
අධ්‍යයන ප්‍රදේශවලට **සමබර ආලෝකකරණයක්** ඇති බවට වග බලා ගන්න - අවට කාමර ආලෝකකරණය නාභිගත කළ කාර්ය ලාම්පු සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. චලනය වන වාහනවල හෝ සෘජු හිරු එළිය යටතේ කියවීමෙන් වළකින්න. ස්පර්ශ කාච භාවිතා කරන්නන් සඳහා, දැඩි සනීපාරක්ෂක පිළිවෙත් අනුගමනය කරන්න සහ කිසි විටෙකත් කාච පැළඳගෙන නිදා නොගන්න.
4. අක්ෂි සෞඛ්‍යය සඳහා පෝෂණය
ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඒවායේ ප්‍රභවයන්:
- විටමින් A: බතල, කැරට්, නිවිති
- ඔමේගා-3: සැමන්, walnuts, චියා බීජ
- ලුටීන්/සෙඇක්සැන්ටින්: කේල්, බිත්තර, ඉරිඟු
- විටමින් C: සිට්‍රස් පලතුරු, බෙල් පෙපර්
- සින්ක්: බෝංචි, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග
ඇස්වල සුවපහසුවට බලපාන විජලනය ඇති කළ හැකි අධික කැෆේන් සහ සීනි සහිත පාන වර්ග සීමා කරන්න.
5. ශාරීරික අක්ෂි සත්කාර
- එළිමහනේ UV-ආරක්ෂිත අව් කණ්ණාඩි පළඳින්න.
- ක්‍රීඩා/අත්හදා බැලීම් වලදී ආරක්ෂිත කණ්නාඩි භාවිතා කරන්න.
- සෑම මාස 3 කට වරක් අක්ෂි වේශ නිරූපණය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න
- කිසිවිටෙක ස්පර්ශ කාච ආවරණ හෝ අක්ෂි බිංදු බෙදා නොගන්න.
6. අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා හඳුනා ගැනීම
පහත සඳහන් දෑ අත්විඳින්නේ නම් වහාම අක්ෂි පරීක්ෂණ සැලසුම් කරන්න:
- දෘශ්‍ය කාර්යයන් වලින් පසු නොනවතින හිසරදය
- ආසන්න/දුර වස්තූන් අතර අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව
- අසාමාන්‍ය ආලෝක සංවේදීතාව
- දිනකට 5-6 වතාවකට වඩා ඇස් අතුල්ලන අවස්ථා
- නිරන්තරයෙන් රතු/කුණු සහිත ඇස්
7. නින්ද සහ අක්ෂි ප්‍රතිසංස්කරණය
රාත්‍රී නින්දට පැය 8-10ක් ඉලක්ක කරගන්න. නින්දට පැයකට පෙර "ඩිජිටල් හිරු බැස යෑමක්" ඇති කරන්න. සවස් කාලයේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා දීප්තිමත් උඩිස් ආලෝකකරණය වෙනුවට උණුසුම් වර්ණ රාත්‍රී විදුලි පහන් භාවිතා කරන්න.
නිගමනය: WHO දත්ත වලට අනුව නව යොවුන් වියේදී ක්‍රියාකාරී අක්ෂි සත්කාර මගින් දෘෂ්ටි ගැටළු වලින් 80% ක් වළක්වා ගත හැකිය. ස්මාර්ට් තාක්‍ෂණික පුරුදු, නිසි පෝෂණය සහ නිතිපතා පරීක්ෂාවන් ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, යෞවනයන්ට අපගේ තිර කේන්ද්‍රීය ලෝකයේ සමෘද්ධිමත් වෙමින් ඔවුන්ගේ දෘශ්‍ය සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කර ගත හැකිය. මතක තබා ගන්න: අද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇස් හෙට දවසේ සිහින සඳහා පැහැදිලි දර්ශන සක්‍රීය කරයි.
පළ කිරීමේ කාලය: මාර්තු-19-2025